Ο ρόλος των βιταμινών στον οργανισμό

ΣΤΟΧΟΙ
1) Να γνωρίσουν οι μαθητές τις βιταμίνες, να κατανοήσουν τον ρόλο τους αλλά και ποιες τροφές τις εμπεριέχουν.
2) Να κατανοήσουν την αναγκαιότητα μιας ισορροπημένης διατροφής σε καθημερινή βάση. Να αλλάξουν νοοτροπία, στάση ζωής αλλά και διατροφικές συνήθειες. Να επιλέγουν μελλοντικά τα φαγητά τους ανάλογα με τις βιταμίνες που αυτά περιέχουν τροφές ώστε ο οργανισμός τους να προσλαμβάνει όλες τις βιταμίνες που είναι απαραίτητες για την σωστή ανάπτυξη του οργανισμού τους
3) Να κατανοήσουν οι μαθητές ότι οι τροφές αποτελούνται από ποικίλα συστατικά, θρεπτικά και μη
Γιατί υπάρχουν τροφές και φαγητά που μας αρέσουν λιγότερο ή περισσότερο - Τι συστατικά περιέχουν.
· Τι είναι οι βιταμίνες και τα θρεπτικά στοιχεία - Ποιες τροφές τις περιέχουν
· Τι είναι υγιεινό ή μη υγιεινό φαγητό
· Ποιες τροφές θεωρούνται πλαστικές - Γιατί πρέπει να αποφεύγονται
· Τι θα γινόταν αν τρώγαμε συνέχεια τα ίδια φαγητά
· Γιατί ο συνδυασμός και η ποικιλία των τροφίμων είναι απαραίτητος για την καλή υγεία και ανάπτυξη μας (σωματική και πνευματική)
4) Να κατανοήσουν ποιες είναι οι επιπτώσεις στην υγεία και σωματική μας ανάπτυξη από την υιοθέτηση λανθασμένης διατροφής.

Ο ρόλος των βιταμινών
Η λέξη Βιταμίνη, προέρχεται από το λατινικό vita που σημαίνει ζωή. Η αξία των βιταμινών είναι τεράστια γιατί αν και οι ίδιες δεν προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό, είναι απαραίτητες για την αφομοίωση των τροφίμων και την ενδοκυτταρική θρέψη των ιστών και των οργάνων του σώματος.
Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις που σε πολύ μικρές ποσότητες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την κανονική λειτουργία του οργανισμού. Οι θαυματουργές αυτές ουσίες ή δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό ή συντίθενται, αλλά σε ανεπαρκείς ποσότητες. Για το λόγο αυτό πρέπει να λαμβάνονται με την τροφή (φαγητά και ποτά).
Οι βιταμίνες που βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στις περισσότερες τροφές, βοηθούν στον έλεγχο ζωτικών σωματικών λειτουργιών. Οι βιταμίνες πρέπει να παρέχονται μέσω της διατροφής, αφού ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να παράγει τις περισσότερες.
Κάθε βιταμίνη έχει και μια ξεχωριστή ιδιότητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Ο ρόλος των βιταμινών είναι αυτός του καταλύτη σε όλες τις αναγκαίες δραστηριότητες του οργανισμού. Δεν θα πρέπει να λείπει καμιά από αυτές στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Οι βιταμίνες συνεργάζονται με τα μεταλλικά άλατα και αυξάνουν την αποτελεσματικότητα τους. Βρίσκονται σχεδόν σε όλες τις τροφές. Βοηθούν στην καλή λειτουργία των νεύρων. Βοηθούν στον μεταβολισμό των λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών καθώς και στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επίσης στο σχηματισμό των οστών και δοντιών και στη πήξη του αίματος.
Η ανεπάρκεια βιταμινών έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, είτε αυξάνοντας την ευπάθεια σε ασθένειες ή προκαλώντας συγκεκριμένη αβιταμίνωση.Στα παιδιά, η αβιταμίνωση μπορεί να περιορίσει την ανάπτυξη. Οι βιταμίνες είναι μεν απαραίτητες χρειάζονται όμως σε πολύ μικρές ποσότητες. Παρόλο που ένας αυξανόμενος αριθμός ατόμων λαμβάνει συμπληρώματα βιταμινών, σπανίως είναι αυτό αναγκαίο και οι βιταμίνες είτε συγκεντρώνονται στο σώμα -πράγμα ενδεχομένως επικίνδυνο- ή αποβάλλονται γρήγορα ανάλογα με την διαλυτότητα τους.
Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο που παρέχει μια ποικιλία ζωτικών και φυτικών τροφίμων σε τακτική βάση, μπορεί να εξασφαλίσει μια συνεχή παροχή βιταμινών και να προλάβει πολλές ασθένειες.

Μερικές χρήσιμες υποδείξεις:
o Τρώτε σε καθημερινή βάση φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Συνδυάζουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
o Προτιμάτε ντόπια φρούτα και λαχανικά εποχής. Κατά κανόνα είναι καλύτερα ωριμασμένα και το χρονικό διάστημα που μεσολαβεί ανάμεσα στη συλλογή, τη μεταφορά και την αποθήκευσή τους, και στην κατανάλωση είναι συντομότερο. Είναι επομένως πλουσιότερα σε βιταμίνες από τα αντίστοιχα εισαγόμενα.
o Το γάλα και γενικότερα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, με εξαίρεση ορισμένα τυριά υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος, δεν πρέπει να λείπουν από το καθημερινό σας τραπέζι. Περιέχουν προπαντός βιταμίνη Α και τη σειρά των βιταμινών Β. Τα αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι τόσο πλούσια σε λιποδιαλυτές βιταμίνες, και ιδιαίτερα για τα παιδιά δεν συνιστώνται.
o Τροφές από δημητριακά ολικής άλεσης, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά ή το μούσλι έχουν πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες, ιδιαίτερα Ε, Β1, και Β6, απ' ό,τι οι αντίστοιχες τροφές μερικής άλεσης, όπως π.χ. το άσπρο ψωμί.
o Φυτικά έλαια και λίπη περιέχουν προπαντός βιταμίνη Ε και ακόρεστα λιπαρά οξέα, που είναι εκτός των άλλων απαραίτητα και για την αφομοίωση των λιποδιαλυτών βιταμινών από τον οργανισμό.
o Τροφές και ποτά πλούσια σε ζάχαρη δίνουν στον οργανισμό πολλές θερμίδες και λίγες βιταμίνες. Προτιμήστε λοιπόν σε κρέμες, γλυκά, ή μιλκ σέικ τη φυσική γλυκάδα των ώριμων φρούτων.
o Τα δυστυχώς συχνά παραμελημένα όσπρια, όπως π.χ. τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβύθια περιέχουν πολύτιμες βιταμίνες της σειράς Β, φολικό οξύ και βιταμίνη Ε.
o Το κρέας, τα αλλαντικά και τα τυριά υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Οι ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικές ουσίες καλύπτονται και όταν το κρέας παίζει απλώς συνοδευτικό ρόλο.
o Αν βραχυπρόθεσμα δεν έχετε τη δυνατότητα να βρείτε φρέσκα λαχανικά, προτιμήστε τα κατεψυγμένα λαχανικά από τις κονσέρβες. Με την τεχνική της κατάψυξης οι βιταμίνες διατηρούνται καλύτερα απ' ό,τι με την κονσερβοποίηση.
Πώς γίνεται καλύτερα η πρόσληψη των βιταμινών;
Σημαντικότατος παράγοντας για την κατά το δυνατόν καλύτερη πρόσληψη των βιταμινών από τον οργανισμό είναι ο τρόπος διατήρησης και παρασκευής των τροφών. Οι περισσότερες βιταμίνες είναι ευπαθείς στο φως, στη θερμότητα και στο οξυγόνο. Ορισμένα λαχανικά, π.χ. το σπανάκι, οι πράσινες σαλάτες ή τα φασολάκια, αν μείνουν σε θερμοκρασία δωματίου, χάνουν μετά από μια ημέρα το 40% της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη C. Μετά από δύο ημέρες, το ποσοστό αυτό απώλειας φθάνει ήδη το 80%. Το ίδιο ισχύει και για την παρασκευή τους. Δεκαπεντάλεπτη παραμονή φρούτων ή λαχανικών μέσα σε νερό έχει ως αποτέλεσμα να χάσουν 30% της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνες.
Μερικές χρήσιμες υποδείξεις:
- Αγοράζετε τα φρούτα και τα λαχανικά σε μικρές ποσότητες. Μεγάλο χρονικό διάστημα διατήρησής τους συνεπάγεται κατά κανόνα καταστροφή των βιταμινών.
- Διατηρήστε τα ευπαθή λαχανικά και φρούτα οπωσδήποτε στο ψυγείο. Αλλά και τα λιγότερο ευπαθή σε δροσερό μέρος (υπόγειο ή αποθήκη).
- Προστατέψτε τα τρόφιμα από το φως και τον αέρα. Οι υπεριώδεις ακτίνες καταστρέφουν προπαντός τη βιταμίνη Α. Το οξυγόνο προσβάλλει επίσης πολλές βιταμίνες.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει πρώτα να πλένονται και μετά να τεμαχίζονται και όσο περισσότερος είναι ο τεμαχισμός τους τόσο περισσότερες βιταμίνες διαλύονται από το νερό. Καλύτερα είναι να πλένονται σε στάσιμο νερό, γιατί η πίεση του τρεχούμενου νερού παρασέρνει αρκετές πολύτιμες ουσίες. Ακόμη, μερικές σταγόνες λεμόνι ή ξύδι σε τεμαχισμένα ή πολτοποιημένα φρούτα ή λαχανικά επιβραδύνουν σημαντικά την αποδόμηση της βιταμίνης C.
- Ακόμη, και αν δεν είναι πάντοτε εύκολο, η κατσαρόλα πρέπει να μένει κλειστή κατά τη διάρκεια του βρασίματος των τροφίμων. Ο ατμός που διαφεύγει συμπαρασύρει μαζί του βιταμίνες, ενώ το οξυγόνο του αέρα που εισέρχεται συμπληρώνει τη μικρή αυτή "καταστροφή".
Σε ποιες κατηγορίες ανθρώπων εμφανίζεται συνηθέστερα έλλειψη βιταμινών;
Οι ανάγκες που έχει ένας άνθρωπος σε βιταμίνες μεταβάλλονται στη διάρκεια της ζωής του, ενώ παράλληλα εξαρτώνται και από ορισμένες καταστάσεις και συνήθειες. Έτσι, ορισμένες ομάδες ανθρώπων παρουσιάζουν αυξημένους κινδύνους αβιταμίνωσης.
Ειδικότερα:
Οι νέοι και οι νέες:
Σε πολλούς νέους ανθρώπους παρουσιάζεται έλλειψη βιταμινών εξαιτίας της μονόπλευρης δίαιτας που ακολουθούν. Ιδιαίτερα τα τελευταία χρόνια ολοένα και μεγαλύτερη μερίδα της νεολαίας αποφεύγει τα φρούτα, τα φρέσκα λαχανικά και τις τροφές ολικής άλεσης και στρέφεται στις έτοιμες τροφές και στα φαστφουντάδικα. Μπορεί έτσι εύκολα να παρουσιαστεί έλλειψη σε βιταμίνες, και προπαντός στις βιταμίνες Β1, Β2, Α και φολικό οξύ.
Οι γυναίκες στη διάρκεια εγκυμοσύνης και θηλασμού:
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι γυναίκες πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή τους. Ο οργανισμός τους χρειάζεται περισσότερη ενέργεια και κυρίως περισσότερες βιταμίνες. Ιδιαίτερα στις βιταμίνες Β1, Β2, Β6, και στο φολικό οξύ είναι δυνατόν να παρουσιαστεί ανεπάρκεια. Επίσης κατά τη διάρκεια του θηλασμού πρέπει να προτιμούνται τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Α, Β6 και φολικό οξύ.
Οι ηλικιωμένοι:
Οικονομικά προβλήματα που οδηγούν στην αγορά τροφίμων αμφίβολης θρεπτικής αξίας, ακανόνιστο φαγητό, τακτική λήψη φαρμάκων, δυσκολίες στη μάσηση και ενοχλήσεις του πεπτικού συστήματος έχουν ως αποτέλεσμα να παρατηρείται σε πολλά ηλικιωμένα άτομα έλλειψη βιταμινών. Συνήθως λείπουν οι βιταμίνες Α, C, φολικό οξύ και D.
Οι αθλητές:
Οι εν ενεργεία αθλητές για να διατηρήσουν τις επιδόσεις τους έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνες. Για να τις καλύψουν αρκεί να επιλέξουν τροφές πλούσιες σε βιταμίνες. Φαρμακευτικά βιταμινούχα σκευάσματα είναι κατά κανόνα περιττά.
Οι ασθενείς
Όσοι υποβλήθηκαν σε χειρουργική αφαίρεση τμήματος του λεπτού εντέρου για οποιονδήποτε λόγο μπορεί να αναπτύξουν ανεπάρκεια βιταμινών, κυρίως του συμπλέγματος Β. Αυτό οφείλεται στο ότι οι βιταμίνες αυτές απορροφώνται από συγκεκριμένο τμήμα του λεπτού εντέρου, η αφαίρεση του οποίου έχει επιπτώσεις στην απορρόφηση των αντίστοιχων βιταμινών.