ΕΦΗΒΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: Δεκεμβρίου 2007

Αλήθεια, υπάρχει κάποιος ή κάποια που στο άκουσμα των λέξεων 'Χριστούγεννα' και 'Πρωτοχρονιά', να μην του έρχεται στο μυαλό το στολισμένο σπίτι με το δέντρο, τα δώρα και... φαγητά; Οι ημέρες αυτές, που θα δεχτούμε συγγενείς και φίλους στο σπίτι μας ή θα πάμε εμείς στο δικό τους, είναι απόλυτα συνδεδεμένες με το 'γιορτινό τραπέζι'.

Το τραπέζι,

...γύρω από το οποίο θα ανανεώσουμε και θα ενδυναμώσουμε τους δεσμούς μας με αγαπημένα μας πρόσωπα.

...που μας θυμίζει την παιδική μας ηλικία, τότε που δεν υπήρχαν ευθύνες και άγχος αλλά ξενοιασιά και παιχνίδι.

...που η παράδοση έχει γεμίσει με λαχταριστές συνταγές της πατρίδας μας, γλυκά και κρασί, ενώ οι επιρροές από ξένα ήθη και έθιμα το έχουν εμπλουτίσει.

...που τελικά δεν μπορούμε να αποφύγουμε, αλλά και δεν πρέπει να αποφύγουμε, καθώς στον σύγχρονο τρόπο ζωής δεν έχουμε και πολλές ευκαιρίες για κοινωνικότητα, ίσως και για λίγη από την παιδική μας ανεμελιά.

Ας αποφύγουμε λοιπόν τη συζήτηση για δίαιτες γιορτών και ας μιλήσουμε για το πως θα απολαύσουμε γεύσεις και συναισθήματα αυτών των ημερών, αποφεύγοντας όμως τις υπερβολές.

Πριν τις γιορτές

Είναι απολύτως απαραίτητο να θέσουμε έναν στόχο σε ότι αφορά το βάρος μας: μείωση, διατήρηση ή περιορισμένη αύξηση του βάρους μας;

Η επιλογή μας πρέπει να βασίζεται στην πλήρη επίγνωση των δυνατοτήτων και των επιθυμιών μας. Θέστε λοιπόν έναν ρεαλιστικό στόχο, αφενός για να έχετε περισσότερες πιθανότητες επιτυχίας, αφετέρου για να μη νοιώσετε απογοήτευση, τύψεις και άγχος μετά τις γιορτές.

Πριν το τραπέζι:

Μην παραλείπετε το πρωινό σας γεύμα, με τη λογική 'θα φάω το μεσημέρι ή το βράδυ'. Το πιθανότερο είναι η πείνα να σας οδηγήσει σε υπερβολές, όχι μόνο στο τραπέζι αλλά και αργότερα μέσα στην ημέρα.
Εξοικονομήστε θερμίδες από το πρωϊνό σας επιλέγοντας γάλα με λίγα λιπαρά και δημητριακά ολικής αλέσεως ή φρυγανιές.
Αποφύγετε τα γλυκά, που αυτές τις ημέρες θα αφθονούν στο σπίτι σας. Και δεν θα χορτάσετε και ενδεχομένως θα νιώθετε πεινασμένοι αργότερα.

Στο τραπέζι:

Επιλέξτε τα λιγότερο λιπαρά από τα κρεατικά που βρίσκονται στο τραπέζι: γαλοπούλα αντί για μοσχάρι, μοσχάρι αντί για χοιρινό ή αρνί.
Αποφύγετε όσο μπορείτε τα τρόφιμα με τις σάλτσες (π.χ. κοκκινιστά), τις σαλάτες με πολλά λιπαρά (π.χ ρωσσική σαλάτα) και μην προσθέτετε 'extra' σάλτσες - σως.
Μην παραφορτώνετε το πιάτο σας με πίτες, ψωμί, πατάτες, ρύζι. Επιλέξτε ένα από όλα τα παραπάνω.
Γεμίστε το πιάτο σας με όσο μπορείτε περισσότερες σαλάτες, ώστε όταν το βλέπετε να σας δίνει την αίσθηση ότι είναι πολύ πλούσιο.
Περιοριστείτε σε ένα ή το πολύ δυο ποτηράκια κρασί. Αποφύγετε την αραίωσή τους με αναψυκτικά (παρά μόνο με σόδα διαίτης). Γενικά αποφύγετε τα αναψυκτικά ή πιέστε το πολύ 1 ποτήρι με το φαγητό σας, αντί για κρασί.
Αποφύγετε την κατανάλωση φρούτων και οπωσδήποτε γλυκών αμέσως μετά το γεύμα σας. Αφήστε τα για αργότερα.

Επίσης:

Μην 'τσιμπολογείτε' ανάμεσα στα γεύματα.
Μην αφήνετε τους άλλους να σας παρασύρουν (π.χ. αρνηθείτε ευγενικά το δεύτερο γλυκό που θα σας προσφέρουν, ένα είναι αρκετό, μή δέχεστε περισσότερες από μία 'προσφορές' την ημέρα).
Καθώς το μεγαλύτερο πρόβλημα, που μπορεί να μας φορτώσει με περισσότερες θερμίδες και παραπανίσια κιλά αυτές τις άγιες μέρες, είναι η αυξημένη κατανάλωση λιπαρών στη διατροφή μας, καλό είναι να έχουμε υπόψην μας τις γενικές συμβουλές που παρατίθενται στον πίνακα παρακάτω.

Πίνακας: Σωστές διατροφικές επιλογές για ένα διαιτολόγιο χαμηλής περιεκτικότητας σε ολικά λιπαρά και κορεσμένα λίπη

Καταναλώστε κυρίως τρόφιμα φυτικής προέλευσης (δημητριακά, φρούτα, λαχανικά), καθώς τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης είναι πλούσια σε λιπαρά (ειδικότερα σε κορεσμένα λίπη).

Αν κάποια στιγμή καταναλώσετε τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά εξαιτίας μιας ειδικής περίπτωσης (π.χ. σας κάνουν το τραπέζι), φροντίστε την επόμενη μέρα να επιστρέψετε σε μια διατροφή με περισσότερα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Λίπη και Έλαια:

- Προτιμήστε φυτικά έλαια (π.χ. ελαιόλαδο) αντί για στερεά λίπη (συνήθως ζωικής προέλευσης π.χ. βούτυρο, λαρδί).

- Αν πρέπει να ακολουθήσετε ένα διαιτολόγιο περιορισμένο σε θερμίδες, μειώστε την ποσότητα λίπους ή λαδιού που χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα και στο τραπέζι.

Κόκκινο κρέας, Ψάρια, Πουλερικά, Οστρακοειδή, Όσπρια και Αβγά:

- Επιλέξτε 2 με 3 μερίδες (1 μερίδα = 30 γραμμάρια) ψαριών, οστρακοειδών, άπαχων πουλερικών, άπαχου κόκκινου κρέατος ή οσπρίων, ημερησίως.

- Αφαιρέστε τα ορατά λίπη από τα κρεατικά σας και το δέρμα από τα πουλερικά.

- Επιλέξτε όσπρια πιο συχνά μέσα στην εβδομάδα σας για κύριο γεύμα.

- Περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένων κρεατικών υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (π.χ. μπέηκον, λουκάνικα, σαλάμια). Επιλέξτε τα αντίστοιχα τρόφιμα που περιέχουν λιγότερα λιπαρά (π.χ. φιλέτο γαλοπούλας).

- Περιορίστε την πρόσληψη συκωτιού και άλλων σπλάχνων.

- Περιορίστε την εβδομαδιαία πρόσληψη κρόκων αβγών ή ολόκληρων αβγών. Προτιμήστε τα ασπράδια των αβγών που μπορούν να καταναλωθούν ελέυθερα από μόνα τους ή σε συνταγές.

Γάλα και Γαλακτοκομικά:

- Προτιμήστε αποβουτυρωμένο (άπαχο) γάλα ή γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γιαούρτι 0% ή γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυριά (π.χ. μυζήθρα), αντί για πλουσιότερα σε λιπαρά αντίστοιχα προϊόντα (πλήρες γάλα, πλήρες γιαούρτι, ελβετικά τυριά)

Τυποποιημένα προϊόντα:

- Αποφύγετε την κατανάλωσή τους γιατί είναι κατά κανόνα πλουσιότερα σε λιπαρά και κορεσμένα λίπη (το λίπος προσδίδει γευστικότητα και για το λόγο αυτό χρησιμοποιείται ευρύτατα στα τυποποιημένα προϊόντα, όπως και το αλάτι ή η ζάχαρη).

- Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για το αν περιέχουν διατροφική ανάλυση και εκτιμήστε την περιεκτικότητά τους σε λίπος, αποφεύγοντας τα πιό λιπαρά από αυτά.

Τρόφιμα σε εστιατόρια ή άλλους χώρους εστίασης:

- Προτιμήστε ψάρια ή άπαχα κρεατικά, μαγειρεμένα χωρίς λίπος (π.χ. ψητά).

- Αποφύγετε την κατανάλωση κιμά (π.χ. μπιφτέκια), πλούσιων σε λιπαρά επεξεργασμένων τροφίμων (π.χ. λουκάνικων) και τυριών.

- Αποφύγετε τις κρεμοειδείς σως, σάλτσες και αλλοιφές.

- Προτιμήστε φρούτα για επιδόρπιο.

Τέλος:

Τα φαγητά επάνω στο γιορτινό τραπέζι είναι η αφορμή και όχι η αιτία για να βρεθούμε μαζί με τα αγαπημένα μας πρόσωπα γύρω από αυτό. Το νόημα των γιορτών βρίσκεται στις καρδιές αυτών που κάθονται δίπλα μας, γύρω - γύρω από το τραπέζι, και όχι στα φαγητά επάνω στο τραπέζι.

Καλές Γιορτές!